Тема 13: «Определение суточного расхода энергии».

Цель: Освоить методику определения энергозатрат для оценки их соответствия здоровому образу жизни.

            Задачи: - изучить теоретически различные способы определения энерго затрат; - провести определение собственного суточного расхода энергии по хронометражно-табличному методу; - проанализировать полученное цифровое значение в соответствии с рекомендуемыми гигиеническими нормативами; - составить рекомендации по коррекции энерго затрат для оптимизации двигательной активности как фактора, в значительной степени определяющего здоровье человека. Необходимы: таблица с нормативами энерго затрат при разных видах деятельности, в том числе для спортсменов; калькулятор.

            Порядок выполнения задания: ознакомиться с методическими особенностями определения энерго затрат хронометражно-табличным методом, подробно изучив образец, составить таблицу (аналогично образцу) для своей деятельности за сутки, провести необходимые расчеты, сделать выводы. Теоретическое обоснование. Известно, что образ жизни человека на 40-60 % определяет состояние его здоровья.

            Образ жизни - многоаспектное понятие, в которое следует включить величину двигательной активности человека, рациональное сочетание ее с отдыхом, отсутствие вредных привычек (к которым следует отнести не только общеизвестные курение, алкоголь, токсикоманию, наркоманию, но и несоблюдение элементарных правил личной гигиены, переедание, отсутствие режима дня и питания и др.), социально-экономический статус человека, его жилищные условия, наличие интересной работы, внутрисемейные взаимоотношения, частоту и выраженность конфликтных ситуаций и прочие моменты. Значительную роль играет также среда, окружающая человека, степень ее экологической чистоты. Ведущим фактором в этом многообразии является величина мышечных усилий человека, так как она является стимулятором активности всех органов и систем. Величина мышечной деятельности человека может быть оптимальной (соответствующей биологическим потребностям организма), чрезмерной (гиперкинезия, гипердинамия) и недостаточной (гипокинезия, гиподинамия). Естественно, что достаточными резервами здоровья способен обладать человек с оптимальным двигательным режимом.

В современной литературе приводятся гигиенические нормативы суточных энерго затрат для лиц разной профессиональной принадлежности:

I группа - работники умственного труда (руководители предприятий, медики (кроме хирургов), педагоги, научные работники, писатели, работники печатной отрасли, журналисты, студенты). Суточный расход энергии составляет для мужчин 2550-2800 ккал, для женщин 2200-2400 ккал, т. е. в среднем 40 ккал/кг массы тела;

II группа - работники легкого физического труда (рабочие автоматизированных линий, швейники, агрономы, ветеринары, медсестры, продавцы промтоваров, тренеры, инструкторы по физической культуре). Суточный расход энергии составляет 3000-3200 ккал для мужчин и 2550-2700 ккал для женщин; в среднем 43 ккал;

III группа - работники среднего по тяжести труда (водители, хирурги, работники пищевой промышленности, продавцы продовольственных товаров, работники водного транспорта). Суточный расход энергии составляет 3200-3650 ккал (муж.) и 2600-2800 ккал (жен.), на 1 кг массы в среднем 46 ккал;

IV группа - работники тяжелого физического труда (строители, сельхозрабочие, механизаторы, металлурги, спортсмены). Суточный расход энергии составляет 3700-4250 ккал (муж.) и 3150-2900 ккал (жен.), 53 ккал/кг массы;

V группа - лица особо тяжелого физического труда (сталевары, лесорубы, шахтеры, грузчики). Суточный расход энергии составляет 3900-4300 ккал у мужчин (61 ккал/кг); для женщин этот расход не нормируется. Вышеуказанные цифры энерго затрат ориентированы на мужчин и женщин среднего веса (70 кг и 60 кг, соответственно). В каждой перечисленной группе следует различать три возрастные категории: 18-29, 30-39 и 40-59 лет. Для лиц 60-74 лет среднесуточный расход энергии составляет 2300 ккал (муж.), 2100 ккал (жен.); старше 75 лет - 2000 ккал (муж.) и 1900 ккал (жен.). Если лица пенсионного возраста работают, то расход энергии у них возрастает на 5-10 %.

Рекомендуемый среднесуточный энергорасход следует учитывать с поправкой на район проживания: Север - +10-15 %, Юг - -5 %. Для лиц, занимающихся спортом профессионально, существуют другие нормативные значения суточных энерго затрат, конкретизированные по видам спорта:

I группа - виды спорта не требующие значительных мышечных усилий: шахматы, шашки - 2800-3200 ккал (муж.) и 2600-3000 ккал (жен.). При этом средне весовые значения для мужчин - 70 кг, для женщин - 60 кг (это положение распространяется на все последующие группы);

II группа - виды спорта, требующие кратковременных значительных усилий: акробатика, гимнастика (спортивная, художественная), конный спорт, легкая атлетика (барьерный бег, метания, прыжки, спринт, настольный теннис, парусный спорт, прыжки на батуте, прыжки в воду, прыжки на лыжах с трамплина, санный спорт, стрельба (из лука, пулевая, стендовая), тяжелая атлетика, фехтование, фигурное катание - 3500-4500 ккал (муж.) и 3000-4000 ккал (жен.);

III группа - виды спорта, требующие продолжительных и интенсивных усилий: бег на 400, 800, 1500 и 3000 м, бокс, борьба (вольная, дзюдо, классическая, самбо), горнолыжный спорт, плавание, многоборья легкоатлетические, современное пятиборье, спортивные игры (баскетбол, волейбол, водное поло, регби, теннис, футбол, хоккей с мячом, с шайбой, на траве) - 4500-5500 ккал (муж.) и 4000-5000 ккал (жен.);

IV группа - виды спорта, требующие длительных, напряженных усилий: альпинизм, бег на 10000 м, биатлон, велоспорт (шоссейные гонки), гребля (академическая, на байдарках и каноэ), коньки (многоборье), марафон, ходьба спортивная - 5500-6500 ккал (муж.) и 6000 ккал (жен.);

V группа - виды спорта, отнесенные к IV группе в дни соревнований. Расход энергии составляет в сутки 7000-8000 ккал и более. Для определения собственного расхода энергии студенты используют хронометражно-табличный метод, в основе которого лежит хронометраж, т. е. время (в минутах), затраченное на выполнение разнообразной деятельности в течение суток. Рекомендуется анализировать наиболее трудный день в рабочей неделе. Этот день расписывается подробно по минутам по видам деятельности. При этом следует отдельно выделять учебные занятия со статической нагрузкой, занятия с мышечной нагрузкой, время, затраченное на отдых, питание, занятия по интересам и т. д. Тренировочное занятие делится по времени по частям: разминка, основная, заключительная - с учетом вида деятельности.

Расход энергии на 1 кг веса за 1 мин) определяют по данным в соответствии с видом деятельности. Затем умножают суммарную цифру энергозатрат на вес испытуемого, получают суточный расход энергии. Но с учетом существования неточностей в расчетном методе к полученной цифре добавляется 15 % (неучтенные энерго затраты) от суточного расхода. Проводят сопоставление с гигиеническими нормативами, даются рекомендации по оптимизации здоровья в связи с энергозатратами.

Вопросы для самоподготовки по теме: «Определению суточного расхода энергии»

1.        Определите суточный  расход энергии для мужчины первой группы.

2.        Как определить суточный расход энергии для женщин второй группы?

3.        Определите суточный расход энергии для мужчин третьей группы.

4.        Как определить суточный расход энергии для девушек четвертой группы?

5.        Каким должен быть  суточный расход энергии для мужчин пятой группы?

6.        Какие нужны нормативные значения суточных энергозатрат по видам спорта для первой группы?

7.        Какие должны быть нормативные значения суточных энергозатрат по видам спорта для второй группы?

8.        Определите нормативные значения суточных энергозатрат по видам спорта для третей группы

9.        Какие нормативные значения суточных энергозатрат по видам спорта для четвертой группы вы знаете?

10.    Какие нормативные значения суточных энергозатрат по видам спорта для пятой группы вам известны?

Тест по теме:  «Определение суточного расхода энергии»              

В-1.

1.Образ жизни – это…

а) понятие, в которое следует включить величину двигательной активности человека, рациональное сочетание ее с отдыхом, отсутствие вредных привычек

б) величина мышечных усилий человека

в) оптимальный двигательный режим

г) выполнение разнообразной деятельности в течение суток

2.Ведущим фактором окружающей среды является

а) выполнение разнообразной деятельности в течение суток

б) величина мышечных усилий человека

в) оптимальный двигательный режим

г) мышечных усилий человека, так как она является стимулятором активности всех органов и систем

3. Суточный расход энергии для мужчин I группы

а) 2550-2700 ккал

б) 2200-2400 ккал

в) 2550-2800 ккал

г) 3000-3200 ккал

4. Суточный расход энергии для мужчин 2 группы

а) 3000-3200 ккал

б) 2550-2700 ккал

в) 2200-2400 ккал

г) 2550-2800 ккал

5. Суточный расход энергии для мужчин 3 группы

а) 2600-2800 ккал

б) 3200-3650 ккал

в) 2550-2800 ккал

г) 2200-2400 ккал

6. Суточный расход энергии для мужчин 4 группы

а) 3150-2900 ккал

б) 2600-2800 ккал

в) 3200-3650 ккал

г) 3700-4250 ккал

7. Суточный расход энергии для мужчин 5 группы

а) 3900-4300 ккал

б) 3700-4250 ккал

в) 2550-2700 ккал

г) 3000-3200 ккал

8. Рекомендуемый среднесуточный расход энергии для лиц, занимающихся спортом I группы

а) 2800-3200 ккал

б) 3700-4250 ккал

в) 2600-2800 ккал

г) 2550-2700 ккал

9. Рекомендуемый среднесуточный расход энергии для лиц, занимающихся спортом 2 группы

а) 3700-4250 ккал

б) 3000-4000 ккал

в) 3500-4500 ккал

г) 2800-3200 ккал

10. Рекомендуемый среднесуточный расход энергии для лиц, занимающихся спортом 3 группы

а) 7000-8000 ккал

б) 4500-5500 ккал

в) 5500-6500 ккал

г) 6000 ккал

Тест по теме: «Определение суточного расхода энергии»                        

В-2.

1. Суточный расход энергии для мужчин 4 группы

а) 3150-2900 ккал

б) 2600-2800 ккал

в) 3200-3650 ккал

г) 3700-4250 ккал

2. Суточный расход энергии для мужчин 5 группы

а) 3900-4300 ккал

б) 3700-4250 ккал

в) 2550-2700 ккал

г) 3000-3200 ккал

3. Рекомендуемый среднесуточный расход энергии для ли, занимающихся спортом I группы

а) 2800-3200 ккал

б) 3700-4250 ккал

в) 2600-2800 ккал

г) 2550-2700 ккал

4. Рекомендуемый среднесуточный расход энергии для лиц, занимающихся спортом 2 группы

а) 3700-4250 ккал

б) 3000-4000 ккал

в) 3500-4500 ккал

г) 2800-3200 ккал

5. Рекомендуемый среднесуточный расход энергии для лиц, занимающихся спортом 3 группы

а) 7000-8000 ккал

б) 4500-5500 ккал

в) 5500-6500 ккал

      г) 6000 кка

6. Образ жизни – это…

а) понятие, в которое следует включить величину двигательной активности человека, рациональное сочетание ее с отдыхом, отсутствие вредных привычек

б) величина мышечных усилий человека

в) оптимальный двигательный режим

г) выполнение разнообразной деятельности в течение суток

7. Ведущим фактором окружающей среды является

а) выполнение разнообразной деятельности в течение суток

б) величина мышечных усилий человека

в) оптимальный двигательный режим

г) мышечных усилий человека, так как она является стимулятором активности всех органов и систем

8. Суточный расход энергии для мужчин I группы

а) 2550-2700 ккал

б) 2200-2400 ккал

в) 2550-2800 ккал

г) 3000-3200 ккал

9. Суточный расход энергии для мужчин 2 группы

а) 3000-3200 ккал

б) 2550-2700 ккал

в) 2200-2400 ккал

г) 2550-2800 ккал

10. Суточный расход энергии для мужчин 3 группы

а) 2600-2800 ккал

б) 3200-3650 ккал

в) 2550-2800 ккал

г) 2200-2400 ккал

Тема 12: "Составление суточного меню с учетом возраста"

          В возрасте четырнадцати – шестнадцати лет наблюдается активное   

формирование желез внутренней секреции, что вызывает у некоторых подростков болезнь акне, проще говоря, угревую сыпь. В данный период не рекомендуется злоупотреблять пищей с повышенным содержание жиров, но исключать из рациона жиры полностью не стоит.

           Подростковое питание должно быть правильно подобрано и обеспечивать растущий организм необходимым количеством энергии и витаминов. В рацион обязательно должны входить молочные продукты, фрукты, овощи, белый хлеб, бобовые, мясо. Нужно избегать продуктов с высоким содержанием жиров, соли и сахара. В идеале соотношение приемов пищи должно быть таким: завтрак - 25%, обед - 35-40%, полдник - 15% и ужин - 20-25% от общего суточного объема пищи.

      На завтрак стоит есть горячие мясные блюда и закуски. Например, овощной или фруктовый салатик, бутерброд с маслом и сыром, Запить можно горячим чаем какао напитком, киселем, настоем шиповника или компотом. Кофе тинэйджерам более с утра противопоказан. В идеале это каша на молоке, тушеное мясо или рыба, или запеканка, или овощные тушеные блюда.

      В обед просто жизненно необходимо поесть первое, супчик, куриный бульончик и так далее. Обязательно горячее второе. Мясное или рыбное с гарниром из овощей или круп. Так же именно в обед полезно есть свежие фрукты. Не стоит злоупотреблять кашами, этого блюда достаточно оного раза в день. Но желательно в кашах использовать разные крупы. Обязательно в рационе должны присутствовать гречневая, овсяная и пшенная крупы.

В подростковом питании не обязательно должен присутствовать полдник. Во-первых, он заменит нежелательные перекусы, а во-вторых, принесет массу пользы растущему организму. Так, как он должен состоять из молочных и хлебобулочных изделий.

      Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать желудок на ночь. Это может быть запеканка, легкая кашка, омлет. А непосредственно перед сном очень хорошо выпить стакан нехолодного молока и лучше с медом.

         Содержание жиров, белков и углеводов в пище, рассчитано на суточное потребление подростка, должно распределяться следующим образом: жиров 30%, белков 20%, углеводов 50%.Подросковая диета не должна быть излишне жестокой и при уменьшении количества получаемых калорий необходимо учитывать, что недопустимо снижать их более чем на 20% от общей суточной калорийности.

         При соблюдении диеты девочкам ежедневно количество потребляемых калорий составляет 2600 калорий. Количество потребляемых белков, жиров и углеводов равно: белки – 90гр. (из них 54 гр. – белки животного происхождения), жиры – 90 гр., углеводы – 360 гр.

         Потребление калорий в сутки мальчиками значительно (на 400 калорий) выше, чем девочками и составляет цифру, равную 3000. Количество белков, жиров и углеводов, соответственно, также несколько выше: белки – 98 гр. (в том числе 59 гр. – белки животного происхождения), жиры – 100 гр., углеводы – 425 гр.

         При условии получения подростком физических нагрузок (занятия физическим трудом, спортивными упражнениями) указанная выше стандартная калорийность должна быть пересмотрена  в сторону увеличения на 15-20% . В случаях, связанных с ожирениями у подростков, суточная калорийность потребляемых продуктов питания определяется врачом индивидуально.

         Во время проведения разгрузочных дней (не более 1 раза в неделю) количество потребляемых жиров в чуточном рационе подростка снижаются до 30 гр., а количество белков увеличиваются до 100 гр., а так же полностью исключается сладкое.

Вопросы для самоподготовки по теме:

1.Можно ли жиры полностью исключить из рациона питания? Почему? 

2.Что должно входить в рацион питания?

3.Во время проведения разгрузочных дней, количество белков уменьшается или увеличивается?

4.Распишите соотношение приемов пищи?

5.Что противопоказано пить с утра?

6.Какие каши  должны присутствовать в рационе питания?

7.Что полезно сделать перед сном?

8.Если подросток занимается спортом, насколько надо увеличить калорийность? 

9.Что полностью исключается в разгрузочный день?

10.Сколько калорий должны употреблять девочки при диете?

11.Распишите содержание жиров, белков и углеводов в пище, которое  рассчитано на суточное потребление.

12.  Насколько можно снижать суточную калорийность?

13. До какого количества увеличивается белок в разгрузочный день?

14. Какое потребление калорий мальчиками в сутки?

15. Как составить суточное питание?

16. Что желательно использовать в кашах?

17. Для чего нужны белки, жиры, углеводы?

18. Как вы понимаете, что такое правильное питание?

19. Для чего человеку нужны белки, жиры, углеводы?

20.Какую функцию выполняют жиры в организме человека?

21.Что необходимо растущему организму?

Тест по теме 12: «Суточный рацион подростка»                               

В -1

1) Сколько раз в день должен питаться подросток?

1. 2 раза.

2. 4 раза.

3. 6 раза.                                  

4. 3 раза.

2) Какое правильное соотношение приемов пищи?

1.Завтрак - 20%, обед - 34-42%, полдник - 17% и ужин - 29-21% от общего суточного объема пищи.

2.Завтрак - 25%, обед - 35-40%, полдник - 15% и ужин - 20-25% от общего суточного объема пищи.

3. завтрак - 27%, обед - 40-30%, полдник - 20% и ужин - 13-23% от общего суточного объема пищи.

3) Что является строительным материалом для белков и мышечных тканей?

1.Белки

2.Жиры

3.Аминокислоты

4.Углеводы.

4)На сколько калорий в сутки, мальчики употребляют больше чем девочки?

1.450 калорий.                                                                                        

2.410 калорий.

3.400 калорий.

4.390 калорий.

5) Как называется вещество, от которого набирается мышечная масса? 

1.Жиры

2.Углеводы

3.Нуклииновые кислоты

4.Белок

6) Сколько должно быть разгрузочных дней в неделе?

1.4 дня.

2.1 день.

3.2 дня.

4.3 дня.

7) Что необходимо спортсмену, чтобы восстановить истраченные силы?

1.Белки

2.Жиры

3.Углеводы

4.Аминокислоты

8) Какие блюда должен кушать подросток в обед?  

1.Каша, омлет, кисель.

2.Суп, горячие второе, фрукты.

3.Запеканка, тушеное мясо, кофе.

9) Каким должен быть ужин?

1.Легким.

2.Плотным.

3.Умеренным.

10) Как должно распределяться содержание жиров, белков, углеводов в пище?

1.Жиров 50%, белков 20%, углеводов 30%.                                           

2.Жиров 40%,белков 30%, углеводов 30%.

3.Жиров 30%, белков 20%, углеводов 50%.    

                        

В -2

1) Что  служить запасным питательным веществом?

1.Углеводы

2.Белки

3.Жиры

4.Аминокислоты

2) При соблюдении диеты девочкам ежедневно количество потребляемых углеводов составляет?

1. 360 грамм.

2. 370 грамм.

3. 350 грамм. 

4. 200 грамм.

3 )В какое время должен быть обед?

1.В 10-11 часов.

2.В 12-14 часов.

3.В 16-17 часов.

4) Какой интервал должен быть между завтраком и обедом?

1. 2 часа.

2.5 часов.

3.4 часа.

4.3 часа.

5) Что содержится в рыбе?

1.Калий.

2.Цинк.

3.Фосфор.

4.Натрий.

6) При диете, сколько девочка должна потреблять белков животного происхождения?

1. 64 грамма.

2.54 грамма.

3.32 грамма.

4.52 грамма.

7) Что не обходимо есть подростку утром?

1.Горячие мясное блюдо.

2. Омлет.

3.Кашу.

8) Сколько раз кашу в день можно есть? 

1. 1 раз в день.

2. 3 раза в день.

3. Вообще не есть.

4. На свой выбор.

9) Потребление белков в сутки мальчиками составляет?

1. 80 грамм.

2. 98 грамм.

3. 100 грамм.

4. 96 грамм.

10) Какая должна быть подростковая диета?

1.Не должна быть излишне жестокой.

2.Не должна быть излишне жестокой и при уменьшении получаемых калорий необходимо учитывать, что недопустимо снижать их более чем на 20% от общей суточной калорийности.

3.Нужно резко ограничивать себя в питании.

Тема 9: «Работоспособность»

Утомление при физической и умственной работе. Восстановление.

Утомление - это функциональное состояние, временно возникающее под влиянием 'продолжительной и интенсивной работы и приводящее к снижению ее эффективности. Утомление проявляется в том, что уменьшается сила и выносливость мышц, ухудшается координация движений, возрастают затраты энергии при выполнении работы одинакового характера, замедляется скорость переработки информации, ухудшается память, затрудняется процесс сосредоточения и переключения внимания, усвоения теоретического материала. Утомление связано с ощущением усталости, и в то же время оно служит естественным сигналом возможного истощения организма и предохранительным биологическим механизмом, защищающим его от перенапряжения. Утомление, возникающее в процессе упражнения, это еще и стимулятор, мобилизующий как резервы организма, его органов и систем, так и восстановительные процессы. Утомление наступает при физической и умственной деятельности. Оно может быть острым, т.е. проявляться в короткий промежуток времени, и хроническим, т.е. носить длительный характер (вплоть до нескольких месяцев); общим, т.е. характеризующим изменение функций организма в целом, и локальным, затрагивающим какую-либо ограниченную группу мышц, орган, анализатор. Различают две фазы утомления: компенсированную (когда нет явно выраженного снижения работоспособности из-за того, что включаются резервные возможности организма) и некомпенсированную (когда резервные мощности организма исчерпаны и работоспособность явно снижается). Систематическое выполнение работы на фоне недовосстановления, непродуманная организация труда, чрезмерное нервно-психическое и физическое напряжение могут привести к переутомлению, а следовательно, к перенапряжению нервной системы, обострениям сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонической и язвенным болезням, снижению защитных свойств организма. Физиологической основой всех этих явлений является нарушение баланса возбудительно -тормозных нервных процессов. Умственное переутомление особенно опасно для психического здоровья человека, оно связано со способностью центральной нервной системы долго работать с перегрузками, а это в конечном итоге может привести к развитию запредельного торможения, к нарушению слаженности взаимодействия вегетативных функций. Устранить утомление возможно, повысив уровень общей и специализированной тренированности организма, оптимизировав его физическую, умственную и эмоциональную активность. Профилактике и отдалению·умственного утомления способствует мобилизация тех сторон психической активности и двигательной деятельности, которые не связаны с теми, что привели к утомлению. Необходимо активно отдыхать, переключаться на другие виды деятельности, использовать арсенал средств восстановления.

Восстановление - процесс, происходящий в организме после прекращения работы и заключающийся в постепенном переходе физиологических и биохимических функций к исходному состоянию. Время, в течение которого происходит восстановление физиологического статуса после выполнения определенной работы, называют восстановительным периодом. Следует помнить, что в организме как во время работы, так и в предрабочем и послерабочем покое, на всех уровнях его жизнедеятельности непрерывно происходят взаимосвязанные процессы расхода и восстановления функциональных, структурных и регуляторных резервов. Во время работы процессы диссимиляции преобладают над ассимиляцией и тем больше, чем значительнее интенсивность работы и меньше готовность организма к ее выполнению. Схематически процесс восстановления можно представить в виде трех взаимодополняющих звеньев: 1) устранение изменений и нарушений в системах нейрогуморального регулирования; 2) выведение продуктов распада, образующихся в тканях и клетках работавшего органа, из мест их возникновения; 3) устранение продуктов распада из внутренней среды организма. Различают раннюю и позднюю фазу восстановления. Ранняя фаза заканчивается через несколько минут после легкой работы, после тяжелой - через несколько часов; поздние фазы восстановления могут длиться до нескольких суток. Утомление сопровождается фазой пониженной работоспособности, а спустя какое-то время может смениться фазой повышенной работоспособности. Длительность этих фаз зависит от степени тренированности организма, а также от выполняемой работы. Функции различных систем организма восстанавливаются не одновременно.

Рационально сочетать нагрузки и отдых необходимо для того, чтобы сохранить и развить активность восстановительных процессов. Дополнительными средствами восстановления могут быть факторы гигиены, питания, массаж, биологически активные вещества (витамины). Главный критерий положительной динамики восстановительных процессов - готовность к повторной деятельности. а наиболее объективным показателем восстановления работоспособности служит максимальный объем повторной работы. С особой тщательностью необходимо учитывать нюансы восстановительных процессов при организации занятий физическими упражнениями и планировании тренировочных нагрузок.

Чтобы ускорить процесс восстановления, в спортивной практике используется активный отдых, Т.е. переключение на другой вид деятельности. Значение активного отдыха для восстановления работоспособности впервые было установлено русским физиологом И.М. Сеченовым (1829-1905). Он показал, к примеру, что утомленная конечность восстанавливается ускоренно не при пассивном отдыхе, а при работе другой конечностью.
               Интервалы отдыха между тренировками.

После прекращения физической работы происходят обратные изменения в деятельности тех функциональных систем организма, которые обеспечивали выполнение нагрузки. Вся совокупность изменений в этот период объединяется понятием восстановления. На протяжении восстановительного периода из организма удаляются продукты рабочего метаболизма и восполняются энергетические запасы, пластические вещества (белки, углеводы и т.д.) и ферменты, израсходованные за время мышечной деятельности. По существу происходит восстановление нарушенного работой равновесного состояния организма. Однако восстановление - это не только процесс возвращения организма к предрабочему состоянию. В период восстановления происходят также изменения, которые обеспечивают повышение функциональных возможностей организма, входя в стадию сверхвосстановления.

Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности как минимум до исходного уровня или в лучшем случае до фазы сверхвосстановления. Тренировка в фазе неполного восстановления недопустима, так как адаптационные возможности организма ограничены.

Чем больше продолжительность тренировочной нагрузки с соответствующей интенсивностью, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. Так, продолжительность восстановления основных функций организма после кратковременной максимальной анаэробной работы - несколько минут, а после продолжительной работы малой интенсивности, например, после марафонского бега - несколько дней.

Контроль величины тренировочной нагрузки.
Как уже стало понятно, оптимальная дозировка тренировочной нагрузки является одним из критериев эффективности занятий физической культурой. Помимо специальных тестов, которые позволяют определить уровень физической подготовки и подобрать соответствующую нагрузку, существуют способы регулярно контролировать свое состояние и тем самым регулировать интенсивность занятий.

Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (дорабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит ее необходимо уменьшить.

Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм (за недельный и месячный цикл занятий) и степень восстановления, можно получить, ежедневно подсчитывая пульс утром после сна, в положении лежа. Если его колебания не превышают 2-4 ударов в минуту, это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и полном восстановлении организма. Если же разница пульсовых больше этой величины, это сигнал начинающегося переутомления; в этом случае нагрузку следует немедленно уменьшить.

Критерии переутомления.

Не менее важное значение для самоконтроля имеют и субъективные показатели состояния организма (сон, самочувствие, настроение, желание тренироваться). Крепкий сон, хорошее самочувствие и высокая работоспособность в течение дня, желание тренироваться свидетельствуют об адекватности тренировочных нагрузок. Плохой сон, вялость и сонливость в течение дня, нежелание тренироваться являются верными признаками переутомления. Если не принять соответствующие меры и не снизить нагрузки, позже могут появиться и более серьезные симптомы переутомления - боли в области сердца, нарушения ритма, повышение артериального давления и др. В этом случае следует на пару недель прекратить занятия или снизить нагрузку до минимума. После исчезновения указанных симптомов можно начинать тренировки и постепенно увеличивать нагрузку до нормальных величин.

Обратимость тренировочных эффектов.

Обратимость тренировочных эффектов проявляется в том, что наработанные результаты регулярных занятий снижаются вплоть до полного исчезновения (возвращение к исходному уровню) при снижении тренировочных нагрузок или при полном прекращении тренировок. После возобновления тренировочных занятий вновь возникают положительные тренировочные эффекты. У людей, систематически занимающихся физической культуры, заметное снижение работоспособности отмечается уже через две недели прекращения занятий, а через 3-8 месяцев уровень физической подготовки снижается до предтренировочного. Особенно быстроуменьшаются тренировочные эффекты в первый период после прекращения тренировок или после резкого снижения тренировочных нагрузок. За первые 1-3 месяца достигнутые в результате предыдущей тренировки приросты функциональных показателей снижаются наполовину. У занимающихся физической культурой в течение не очень продолжительного времени большинство положительных тренировочных эффектов исчезает за 1-2 месяца детренировки.Свойство обратимости тренировочных эффектов диктует необходимость регулярных тренировочных занятий с достаточной интенсивностью нагрузок.

Педагогические средства восстановления.

Педагогические средства восстановления являются основными, так как определяют режим спортсменов и правильное сочетание нагрузок и отдыха на всех этапах многолетней подготовки. Они включают в себя:

1. рациональное планирование тренировки в соответствии с функциональными возможностями организма спортсмена, правильное сочетание общих и специальных средств, оптимальное построение тренировочных и соревновательных микро-и макроциклов, широкое использование переключения, четкую организацию работы и отдыха;

2. правильное построение отдельно тренировочного занятия с использованием средств для снятия утомления (полноценная индивидуальная разминка, подбор снарядов , мест для занятий, упражнений для активного отдыха и расслабления, создания положительного эмоционального фона);

3. варьирование интервалов отдыха между выполнением отдельных упражнений и тренировочными занятиями;

4. разработка системы планирования и использования различных восстановительных средств в месячных и годовых циклах подготовки;

5. разработка методики физических упражнений, направленной на ускорение восстановления работоспособности спортсменов, совершенствование двигательных навыков, обучение тактическим действиям.

Питание - главный фактор восстановления работоспособности.

В период напряженных тренировок и (особенно) соревнований питание является одним из ведущих факторов повышения работоспособности и ускорения восстановительных процессов.

Обмен энергии в организме - одно из главных и постоянных проявлений его жизнедеятельности. Благодаря обмену обеспечиваются рост и развитие организма, поддерживаются стабильность морфологических структур, способность их к самообновлению, а также высокая степень упорядоченности обменных процессов и функциональной организации биологических систем.

Изменения в обмене веществ, обнаруживаемые при высоком нервно-эмоциональном напряжении, говорят о том, что в этих условиях потребность в некоторых питательных веществах, в частности белках и витаминах, повышается.

В качестве источника энергии при мышечной работе используется углеводы. Однако запасы углеводов в самой мышечной ткани настолько ограниченны, что если бы они были единственным видом «топлива», то полностью исчерпались бы через несколько минут или даже секунд мышечной деятельности.

«Топливом» для мышечного сокращения также может служить глюкоза крови, если сосудистая система мышц обеспечивает поступление глюкозы с достаточной скоростью. Используемая в процессе мышечного сокращения глюкоза крови должна пополняться за счет запасов гликогена в печени, которые также ограничены.

В отличие от углеводов запасы жиров в организме фактически неограниченны. Преимущество жиров как источника энергии основано на том, что при окислении 1 г их количество энергии приблизительно в 9 раз больше, чем при окислении 1 г запасов гликогена. Таким образом, чтобы накопить эквивалентное количество «топлива» исключительно в форме гликогена, его энергетический резерв должен быть в 9 раз тяжелее. Были попытки использования углеводной диеты с целью повышения запасов гликогена (создания депо гликогена) но практика спорта отвергает эти методы как нефизиологические. Только сбалансированное питание отвечает современным требованиям, предъявляемым к большому спорту.

Витамины являются регуляторами обмена веществ. Витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), РР (никотиновая кислота) являются источниками образования окислительных ферментов. Участие в окислительных процессах принимают витамины С (аскорбиновая кислота) и Е (токоферол).

Питьевой режим.
Питьевой режим спортсмена должен регулироваться в зависимости от характера тренировок, питания, климатических условий. Количество воды в суточном рационе в норме должна быть 2-2,5 л. В течении дня воду и другие жидкие напитки следует употреблять небольшими порциями. Для утоления жажды рекомендуется зеленый чай, щелочные минеральные воды, соки.

Восстановительный массаж.

Восстановительным называется такой вид спортивного массажа, который применяется после любого рода нагрузки (физической или умственной) и при любой степени утомления с целью максимально быстрого восстановления различных функций организма, а также с целью повышения его работоспособности. Восстановительный массаж - это основной вид спортивного массажа; ему отводится особое место как в научных исследованиях, так и в спортивной практике.

Известный русский физиолог И. М. Сеченов рядом опытов доказал, что для более эффективной борьбы с утомлением (то есть для восстановления работоспособности) необходимо предоставлять покой утомленному органу, вовлекая в работу мышцы, принимавшие в ней относительно малое участие. Причем их деятельность должна как можно больше отличаться от той, которая вызвала утомление. Эффективность активного отдыха после мышечной работы подтверждается идругими учеными (Е. М. Маршак, 1932; Ш. Л. Чахнашвили, 1956; Н. В.Зимкин, 1962, и др.).

Наряду с физической и психологической подготовкой основными факторами, способствующими восстановлению и повышению спортивной работоспособности, росту спортивных результатов, - все большее значение приобретают дополнительные восстановительные мероприятия, применяемые в комплексе. Кроме традиционных, давно известных средств восстановления, таких как пассивный и активный отдых, широкое применение получили другие средства восстановления: водные процедуры, ручной массаж, вибрационный массаж, баня и т. д. Появляются новые средства и методы ускорения восстановительных процессов: гидромассаж, пневматический массаж, баромассаж. (Ф. М. Талышев с соавт., 1972; В. А. Аванесов, 1972; А. В. Коробков, 1972), вдыхание газовых смесей, обогащенных кислородом (Е. А.Анисимов, 1971), ионизация (Л. М. Лакшин, 1971), электросон (В. В. Кузьмин, 1971), электростимуляция (М. И. Антропов, 1969; Я. М. Коц, В. А. Хвилов, 1971), специальные температурные воздействия, музыкотерапия (В. А. Морозов, 1971), психомышечная тренировка (А. В. Алексеев, 1970), фармакологические средства (А. В. Коробков, '1969; В. М. Виноградов с соавт., 1969; Л. Н. Воронина, 1973), витаминизация (А. А. Минх, Г. И. Никифорова, 1961). и все-таки наиболее распространенным средством восстановления в настоящее время для большинства видов спорта является спортивный ручной массаж.

Эффективность восстановительного массажа была доказана многими исследователями и специалистами в области спорта и спортивной медицины. Основоположник советской системы спортивного массажа профессор И. М. Саркизов-Серазини говорил: «Восстановительный массаж является одним из главных средств восстановления повышения спортивной работоспособности. Сейчас он приз"ан во всем мире, а через десять лет о нем будут говорить как о незаменимом и самом эффективном средстве восстановления работоспособности при любой физической и психической нагрузке.

В последнее время массажу, как незаменимому средству восстановления, уделяется все большее внимание. Это объясняется главным образом тем, что массаж применим в любых условиях, при любых функциональных состояниях спортсмена, хорошо дозируется по времени и силе приемов и сочетается с другими средствами восстановления, а также дает высокий «экспресс»-эффект

Восстановительный массаж при меняется в процессе тренировочных занятий (между упражнениями на отдельных снарядах - у гимнастов, подходами к штанге тяжелоатлетов); между тренировочными занятиями (если они проводятся 2-4 раза в день): после тренировочных занятий; во время соревнований, особенно продолжительных (у прыгунов с шестом, прыгунов в воду, фехтовальщиков); после первого дня выступлений; наконец, после окончания соревнований.

Конкретная методика сеанса восстановительного массажа зависит от решаемой задачи. Восстановительный массаж может быть назначен сразу после физической или психической нагрузки с целью снять нервное напряжение. В этом случае применяется кратковременный легкий массаж. Если была проведена серия прыжков в воду или гимнаст закончил выступление на одном снаряде, проводится кратковременный восстановительный массаж с целью снять чувство усталости. Перерыв между схватками у борцов может составлять 20-60 минут. В этом случае восстановительный массаж должен содействовать наиболее быстрому восстановлению двигательной работоспособности.

Восстановительный массаж обязательно должен проводиться и в том случае, если утомление было вызвано в первой половине дня, а повторная нагрузка будет только на следующий деть. Такой длительный перерыв позволяет назначить два сеанса восстановительного массажа. Они не только восстановят работоспособность, но и повысят ее.

Следовательно, в любом случае цель восстановительного массажа - восстановление и повышение общей работоспособности спортсмена после утомления. Частные задачи в каждом случае могут быть разными, и от них зависит конкретное содержание сеанса восстановительного массажа. Если цель массажа' другая, его нельзя считать восстановительным. Массаж, например, может быть предварительным, мобилизующим, профилактическим, тренировочным.

Не менее важным является вопрос о ТОМ, сколько должно быть сеансов восстановительного массажа в недельном тренировочном цикле.

Заслуженный мастер спорта СССР профессор Н. Г. Озолин пишет: "Массаж - активное средство. Он ускоряет процессы восстановления, делает мышцы более эластичными и работоспособными ... Наибольший эффект достигается ежедневным массажем, воздействующим на мышцы всего тела (общий массаж)».

Вопросы для самоподготовки по теме:

1.Обмен энергии в организме - одно из главных и постоянных проявлений его жизнедеятельности. Благодаря обмену обеспечиваются рост и развитие..(продолжить)……

2. Какие две фазы утомления существуют?

3. Как можно устранить утомление?

4. Раскройте понятие «Восстановление»

5.Схематически процесс восстановления можно представить в виде трех взаимодополняющих звеньев:  1 …2…3…перечислить

6. Какие две фазы восстановления бывает?

7.Чтобы ускорить процесс восстановления, в спортивной практике используется   активный отдых, т.е….

8. Что происходит в период восстановления?

9. Значение для самоконтроля имеют и субъективные показатели состояния   организма. Какие?

10. Дайте определение  «Утомление».

11.Педагогические средства восстановления являются основными, так    как определяют     режим спортсменов и правильное сочетание нагрузок и отдыха на   всех этапах многолетней подготовки. Они включают в себя: их 5 (перечислить)

12.  В качестве источника энергии при мышечной работе используется …..

13.  Какие витамины являются регуляторами обмена веществ?

14.   Сколько количество воды в суточном рационе у спортсмена?

15.  Сформулируйте  определение «восстановительный массаж».

16.  Широкое применение получили другие средства восстановления. Какие?

17.  Появляются новые средства и методы ускорения восстановительных процессов: ..их 3 перечислить.

18. Эффективность восстановительного массажа была доказана многими исследователями и специалистами в области спорта и спортивной медицины. Основоположник советской системы спортивного массажа профессор И. М. Саркизов-Серазини говорил:……….

19.  Следовательно, в любом случае цель восстановительного массажа – (определение)

20. Заслуженный мастер спорта СССР профессор Н. Г. Озолин пишет: "Массаж – активное (продолжить определение) ….

Тема 8: «Типы спортивных сооружений, расположение и ориентация, гигиенические требования к освещению, вентиляции, профилактика шума. Урочные и внеурочные формы занятий».

    Типы спортивный сооружений: Открытые и крытые спорт. сооружения строятся в виде сам. объектов или входят в состав других учреждений: дворцов культуры, учебных заведений и т.д.

Общие гигиенические требования предъявляемые к крытым и открытым спорт. сооружениям – правильным выбором участка для строительства спорт сооружений нужно строить вблизи природы и жилых зон. В крышах спорт. сооружений можно управлять внутренней средой, а в открытой все зависит от природных условий.

            Освещение: Видимому излучению – свету – одному из основных факторов внешней среды принадлежит основная роль в регуляции важных функций организма. Для естественного источника света существует лишь технико-экономическая проблема. На стадионах и в крытых помещениях управляют местное освещение в виде настольных ламп, подсвета баскетбольных щитов, боксерских рингов, превосходящее по силе освещенность окружающего пространства, что способствует концентрации внимания.

         Отопление: Отопление должно обеспечивать в помещениях определенную температуру воздуха, благоприятную для теплового равновесия организма с учетом выполняемой при этом физической работы и характера работы. В спорт. залах нормы температуры зависят от характера спорт работы. Наилучшая система – водяное отопление, позволяющее обогревать из котельной комплекс здания.

            Вентиляция: Регулярный обмен внутреннего воздуха снаружи обеспечивает поддержание нормального состояния его физических свойств и химического состава. В крытых спорт. сооружениях это особенно важно, так как из-за физической работы в них накапливается избытки тепла, влаги, испарений с поверхности кожи. В спорт. сооружениях, как правило, устанавливают центральную вентиляцию раздельно, для спорт. залов и для помещений, где происходят вспомогательные занятия в бассейнах.

            Шум: При длительном воздействии он вызывает утомление, понижение внимания и работоспособности, повышает кровяное давление, нервную возбудимость, вызывает другие патологические изменения в организме.

            Урочные и внеурочные формы занятий: Внедрение неурочных занятий физическими упражнениями в быт должно сопровождаться коренным улучшением их качества. Важно привести неурочные занятия в научно обоснованную систему, органически связанную с режимом всей жизни человека, и, таким образом, действенно способствовать его труду, оптимизации повседневного быта и отдыха. В связи с этим ведется научная разработка методики проведения неурочных форм занятий, уточняются особенности и воспитательные возможности каждой из них.

Для внеурочных занятий физическими упражнениями характерна самостоятельная организация деятельности в целях укрепления здоровья, сохранения и повышения работоспособности, закаливания и лечения, воспитания физических и волевых качеств, а также освоения определенных действий.

Внеурочные занятия отличаются от урочных нередко более узким содержанием, их структура тогда менее сложна. Неурочные формы занятий предполагают повышенную самодисциплину, инициативу, самостоятельность.

Конкретные задачи и содержание неурочных занятий зависят в значительной мере от склонностей и увлечений занимающихся.

В методике построения внеурочных занятий много общего с методикой построения уроков. Их структура также должна обеспечивать постепенную врабатываемость организма, хорошие условия для выполнения основной работы и ее завершения. В дозировании нагрузки, оказании помощи и страховки (при групповых занятиях) и самоорганизации занимающихся используются многие правила и приемы, которыми руководствуется преподаватель.

Вопросы для самоподготовки:

1.      Какие бывают виды спортивных сооружений?

2.      Перечислите общие гигиенические требования, предъявляемые к крытым и открытым спортивны м сооружениям?

3.      Каким видом освещения управляют на стадионах и в крытых спортивных сооружениях?

4.      Какая наилучшая система отопления в закрытых спорт. сооружениях?

5.      Что обеспечивает внутренний обмен воздуха?

6.      Какое влияние оказывает шум?

7.      Чем отличаются урочные формы занятий от неурочных?

8.      Чем должно сопровождаться внедрение неурочных занятий физическими упражнениями в быт?

Тест по теме: «Типы спортивных сооружений, расположение и ориентация, гигиенические требования к освещению, вентиляции, профилактика шума. Урочные и неурочные формы занятий.          

В -1

1.Какими бывают спортивные сооружения?

1. Крытыми
2. Открытыми
3. Крытыми и открытыми
4. Крытыми и закрытыми

2.Перечислите общие гигиенические требования, предъявляемые к крытым и открытым спортивным  сооружениям.

1. Строительство вблизи природы и жилых зон
2. Строительство в дали от природы
3. Строительство в дали от жилых зон
4. Строительство в дали от природы и жилых зон

3.Какая  существует проблема для естественного источника света?

1. Экономическая проблема
2. Техническая проблема
3. Технически-экономическая проблема
4. Нет проблем

4.Что должно обеспечивать отопление в помещениях?

1. Все вместе взятое
2. Влажность воздуха
3. Сухость воздуха
4. Температуру воздуха

5.Какая наилучшая система отопления в закрытых спортивных сооружениях?

1. Печное отопление
2. Центральное отопление
3. Автономное отопление
4. Водяное отопление

6.Что обеспечивает внутренний обмен воздуха в спортив. сооружениях?

1. Поддержание нормальной температуры в помещении
2. Поддержание нормального состояния организма, его физических свойств и химического состава
3. улучшения здоровья учащихся
4. Поддержание нормального состояния организма.

7.Шум при длительном воздействии вызывает:

1. Утомление и понижение внимания
2. Повышает настроение
3. Повышает внимание
4. Утомление

8.Чем отличается урочная форма занятий от внеурочных?

1. Более узким содержание
2. Более широким содержанием
3. Менее сложна
4. Более сложна

9.Для внеурочных занятий физическими упражнениями характерно:

1. Укрепление здоровья
2. Закаливание и лечение
3. Все вместе взятое
4. Воспитание физических и волевых качеств

10.Конкретные задачи и содержание внеурочных занятий зависят в значительной мере от:

1. От склонностей занимающихся
2. От увлечений занимающихся
3. От умственных способностей занимающихся
4. От физических способностей занимающихся

В -2

1.Перечислите общие гигиенические требования, предъявляемые к крытым и открытым спортивным сооружениям.

1. Строительство вблизи природы и жилых зон

2. Строительство в дали от природы

3. Строительство в дали от жилых зон

4. Строительство в дали от природы и жилых зон

2.Конкретные задачи и содержание неурочных занятий зависят в значительной мере от:

1. От склонностей занимающихся

2. От увлечений занимающихся

3. От умственных способностей занимающихся

4. От физических способностей занимающихся

3.Чем отличается урочная форма занятий от внеурочных?

1. Более узким содержание

2. Более широким содержанием

3. Менее сложна

4. Более сложна

 4.Какая наилучшая система отопления в закрытых спорт. сооружениях?

1. Печное отопление
2. Центральное отопление
3. Автономное отопление
4. Водяное отопление

5.Что должно обеспечивать отопление в помещениях?

1. Все вместе взятое
2. Влажность воздуха
3. Сухость воздуха
4. Температуру воздуха

6. Для неурочных занятий физическими упражнениями характерно:

1. Укрепление здоровья

2. Закаливание и лечение
3. Все вместе взятое
4. Воспитание физических и волевых качеств

7. Какими бывают спортивные сооружения?

1. Крытыми
2. Крытыми и открытыми
3. Крытыми и закрытыми

4.   Открытыми

8.Шум при длительном воздействии вызывает:

1. Утомление и понижение внимания
2. Повышает настроение
3. Повышает внимание
4. Утомление

9.Что обеспечивает внутренний обмен воздуха в спорт. сооружениях?

1. Поддержание нормальной температуры в помещении
2. Поддержание нормального состояния организма, его физических свойств и химического состава
3. Улучшения здоровья учащихся
4. Поддержание нормального состояния организма.

10.Какая  существует проблема для естественного источника света?

1. Экономическая проблема
2. Техническая проблема
3. Технически-экономическая проблема
4. Нет проблем